سفت شدن مدفوع یکی از مشکلات رایج دستگاه گوارش است که به آن یبوست میگویند. یبوست باعث میشود زندگی فرد به مخاطره بیفتد و فرد دردها و ناراحتیهای زیادی را در ناحیه شکم و مقعد تجربه کند.
از نظر پزشکی، در صورتی که مدفوع سفت و خشک شود و با فشار زیادی از ناحیه مقعد تخلیه شود یا اینکه با وجود فشار زیاد، دفع ناقص باشد، فرد به یبوست مبتلا شده است.
یبوست بیماری رایجی است که بسیاری از افراد در طول سال به آن مبتلا میشوند. سبک زندگی انسان امروزی این بیماری را در بین همه مردم شایع کرده است. بیشترین تأثیر را نیز نحوه تغذیه افراد بر ابتلا به یبوست دارد.
پیاده روی بهترین ورزش برای جلوگیری از یبوست
پیادهروی و مصرف غذاهای فیبردار، معمولاً از ۳ تا ۴ روز بعد از عمل میتوانند به نرمتر شدن دفع مدفوع کمک کنند. البته برای شروع پیادهروی آرام و تعیین زمان دقیق آن باید حتماً از پزشک خود اجازه بگیرید. پیادهروی باید با احتیاط و تحت نظر پزشک انجام شود. در کل، فعالیتها و حرکات فیزیکی ملایم میتوانند از بروز یبوست و همچنین بازگشت دوباره هموروئید یا بواسیر جلوگیری کنند.
برای پیشگیری از یبوست، بهترین کار انجام پیادهروی منظم و روزانه است. پیادهروی باعث بهبود جریان خون در بدن میشود و عملکرد رودهها و دستگاه گوارش را در وضعیت طبیعیتری قرار میدهد. در نتیجه، دفع مدفوع راحتتر و منظمتر انجام میشود.
به همین دلیل توصیه میشود پیادهروی و حرکات سبک مانند دویدن آرام را از سبک زندگی روزمره خود حذف نکنید، زیرا نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست دارند.
بیشتر بخوانید: یبوست چیست و چه هنگامی خطرناک است و باید به دکتر مراجعه کرد؟
تمرینات ساده برای جلوگیری از یبوست
البته میتوانید در خانه با انجام حرکات منظم ورزشی، از بروز یبوست جلوگیری کنید. حرکاتی مانند دراز و نشستهای ساده هم به دفع بهتر مواد زائد بدن کمک میکنند و هم عضلات شکم را تقویت میکنند. همچنین انجام تمریناتی مانند یوگا، طنابزدن و رقص میتواند جریان خون را در بدن بهبود دهد و عملکرد دستگاه گوارش را بهتر کند. شنا کردن نیز یکی از ورزشهای بسیار مؤثر در کاهش یبوست و کمک به درمان بواسیر است، زیرا باعث تقویت عضلات شکم و افزایش خونرسانی به اندامها میشود.
بنابراین بهتر است ورزشهای سبک مانند پیادهروی، یوگای ملایم، تمرینات هوازی سبک و شنا را در برنامه روزانه خود قرار دهید و در کنار آن تمرینات تنفسی را نیز انجام دهید. در ادامه چند تمرین ساده و کاربردی معرفی میشود.
تمرین اول (چهاردست و پا): کف دستها و زانوها را روی زمین قرار دهید و بدن را در حالت صاف نگه دارید. سپس انگشتان دست و پا را بکشید تا کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد و بدن در حالت کشیده قرار بگیرد. در این وضعیت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و حدود ۱۰ نفس عمیق بکشید.
تمرین دوم (پیچش نشسته): روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای چپ را خم کرده و کف آن را نزدیک باسن روی زمین قرار دهید. سپس آرنج دست راست را روی زانوی چپ قرار دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید و به شانه چپ نگاه کنید. چند نفس عمیق بکشید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
تمرین سوم (کشش زانو به سینه): به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید. سپس زانوی راست را به سمت سینه بکشید و با دستها نگه دارید و حدود ۲۰ نفس در این حالت بمانید. سپس پا را عوض کنید و در نهایت هر دو زانو را همزمان به سمت سینه بکشید.
تمرین چهارم (لانج یا پیچش هلالی): صاف بایستید و یک پا را به جلو قرار دهید و پای عقب را کشیده نگه دارید. کف دستها را در کنار پای جلویی قرار دهید و بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. این وضعیت را حدود ۱۰ نفس نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین پنجم (حرکت کودک): روی زمین زانو بزنید و پاها را زیر بدن قرار دهید. دستها را به سمت جلو بکشید و بدن را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا پیشانی به زمین نزدیک شود. در این حالت نفس عمیق بکشید و بدن را کاملاً رها کنید.
تمرین ششم (کشش ایستاده به جلو): صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید و سینه را به سمت رانها نزدیک کنید. دستها را به سمت پایین رها کنید یا کف دستها را روی زمین قرار دهید. این حالت را حدود ۱۰ نفس نگه دارید.
تمرین هفتم (پیچش طاق باز): به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید. سپس هر دو پا را به یک سمت بچرخانید و سر را به سمت مخالف نگاه کنید. شانهها باید روی زمین بمانند. این حرکت را حدود ۲۰ نفس نگه دارید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
و در آخر برای پیاده روی های منظم و روانه خود اینگونه عمل کنید که به مدت ۱۵-۱۰ دقیقه چند مرتبه در روز در محوطه ای رو باز که به محل زندگی تان نزدیک است پیاده روی کنید. اگر بدن تان آماده است میتوانید در کنار پیاده روی، ورزش های هوازی را هم انجام دهید.
شفا کلینیک به عنوان یکی از اولین مراکز درمان بیماری های مقعدی نشیمنگاهی با لیزر در تهران و لیزر بواسیر آماده است تا خدمات درمانی خود را در اختیار شما عزیزان قرار دهد. با یک تماس شما به دکترهای مجرب این مجموعه معرفی میشوید و میتوانید کار درمان خودتان را شروع کنید.
باسلام من از فبل یبوست داشتم ولی ضعیف تا اینکه کرونا گرفتم وبعداز بهبودی یبوست من هزاربرابر بیشتر شد جوری که وقتی تخلیه روده انجام نمیشه اسید معده بالا میاد و کلا حنجره مو سوزونده و واقعا در عذاب هستم چند باری هم در شهرمون به دکتر مراجعه کردم ولی جوابی نگرفتم اگر امکان داره راهنماییم کنید سپاسگذارم
سلام. مشکلات یبوست مزمن و سوزش معده و حنجره نیاز به ارزیابی و مشاوره پزشکی دارند. این مشکلات میتوانند به عوامل مختلفی مرتبط با عادات رژیم غذایی، عوامل استرس، تغییرات در عملکرد روده، عوامل عصبی و دیگر عوامل مرتبط با سلامتی مربوط شود.
در صورتی که دکترهای محلی شما نتوانستهاند به شما کمک کنند، توصیه میشود که به دنبال یک پزشک متخصص در زمینه گوارش و یبوست مزمن بگردید، آنها میتوانند تشخیص دقیقتری قرار دهند و درمان مناسبی را برای شما تعیین کنند. ممکن است شامل انجام آزمایشهای تکمیلی مانند آندوسکوپی، همچنین موارد زیر، ممکن است به شما کمک کند:
2. تغییرات در رژیم غذایی: مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند میوهها، سبزیجات و محصولات غلات کامل را افزایش دهید. همچنین، مصرف آب به مقدار کافی و فعالیت ورزشی منظم نیز به عملکرد روده کمک میکند.
3. مداومت در استفاده از مکملهای غذایی: پزشک ممکن است مکملهای غذایی مانند فیبرهای محلول در آب یا پودرهای تسهیل کننده تخلیه مثل پسلیوم بشما بدهد.
سلام ممنون از اطلاعات مفیدتان . برای فهم راحتتر، بهتر است تمرینات با تصویر باشند
متشکرم